Wiele osób, które dopiero zaczyna trenować popełnia ten sam kardynalny błąd – pomija rozgrzewkę i rozciąganie. A przecież jest to nieodłączny element każdego prawidłowo przeprowadzonego treningu, dlatego należy przeznaczyć te parę minut na przygotowanie swojego ciała do ćwiczeń. Miej jednak na uwadze to, że tylko odpowiednio wykonane rozciąganie przynieść może wymierne korzyści.
Rozciąganie tak jak każde inne ćwiczenia czy to siłowe czy kardio, może być wykonane nieprawidłowo, ze szkodą dla naszego ciała. Wiąże się to z tym, że podczas wykonywania tradycyjnych ćwiczeń rozciągających, w których mięśnie są rozciągane do granicy bólu, dochodzi do czegoś co nazywa się odruchem na rozciąganie. Polega to na tym, że rozciągany mięsień w drodze bezwarunkowego odruchu kurczy się. Jest to rodzaj samoobrony rozciąganych mięśni przed ich ewentualnym zerwaniem. Wszystko po to, aby nie dopuścić do uszkodzenia mięśni i stawów. Wiadomo, że skurcz rozciąganego ‘tradycyjnie’ mięśnia zanika po 30 sekundach jego rozciągania. A zatem fatyczne rozciąganie mięśnia to takie, które trwa więcej niż wspomniane 30 sekund. W przeciwnym razie nie tyle mięsień ulega rozciągnięciu, co wręcz przykurczeniu.
Co to jest PIR?
Chcąc rozciągać się bezpiecznie warto zastosować metodę poizometrycznej relaksacji mięśni (PIR). Ta metoda fizjoterapeutyczna została opracowana w latach 60 XX wieku i jest bardzo często stosowana w wielu jednostkach chorobowych oraz w rehabilitacji po różnego rodzaju operacjach czy wypadkach. Ten rodzaj rozciągania zdecydowanie przewyższa inne tym, że nie prowadzi do powstania odruchu na rozciąganie. Dodatkową zaletą jest to, że w trakcie jego stosowania nie pracuje się na maksymalnie wyprostowanych stawach, co znacznie minimalizuje ryzyko jakiekolwiek ich uszkodzenia. Zasadą działania PIR jest zjawisko antagonistycznego hamowania, co umożliwia rozciągnięcie nie tylko mięśnia rozciąganego, ale też jego antagonisty, czyli mięśnia, który działa przeciwnie.
PIR w działaniu
Poizometryczna relaksacja mięśni składa się z trzech następujących po sobie etapów. Pierwszy etap polega na rozciągnięciu konkretnych mięśni aż do uczucia nieznacznego bólu. Gdy tylko ten się pojawi, należy natychmiast zaprzestać. W kolejnej fazie trzeba napiąć rozciągane mięśnie i spróbować wykonać ruch przeciw oporowi aż nastąpi napięcie, które powinno utrzymać się przez około 10 sekund. Ostatni etap to rozluźnienie mięśni odpowiedzialnych za przeciwdziałanie zastosowanemu oporowi, a więc mięśni, które w drugiej fazie były napięte. Potem należy przejść do rozluźnienia pozostałych mięśni organizmu, nie zmieniając przy tym położenia żadnej części ciała. Całość należy powtórzyć w 3 do 5 cyklach.
