Nie chcesz wydawać fortuny na trenera personalnego, a jednak chcesz nadać swoim ćwiczeniom jakis konkretny kierunek? Wówczas warto rozważyć samodzielne stworzenie planu treningowego dbając o przestrzeganie kilku podstawowych zasad. Na co zwrócić uwagę? Jak zaplanować ćwiczenia? Oto nasze rady.
Co i jak chcesz ćwiczyć?
Odpowiedź na to pytanie jest bardzo ważna. Inaczej będzie wyglądał trening, jeśli marzysz o rozwinięciu konkretnych mięśni, a inaczej w przypadku treningu ogólnego. Ważna jest także intensywność treningu. Musi ona być dostosowana do indywidualnych możliwości
Rozgrzewka to podstawa!
En punkt musi zawierać każdy plan treningowy. Brak rozgrzewki skutkuje nie tylko słabszą jakości treningu, ale także zwiększa ryzyko kontuzji. Już 10-15 minutowa rozgrzewka pozwala na zwiększenie elastyczności mięśni.
Forma ćwiczeń
Ta z kolei jest uzależniony od odpowiedzi na pytanie dotyczące celu ćwiczeń. Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy postaw na trening łączony, czyli taki, który zawiera elementy aerobowe (jak np. bieganie, pływanie) i elementy siłowe (pozwolą wzmocnić mięśnie). Każde z ćwiczeń powinno być wykonywane maksymalne kilka minut. Natomiast jeśli myślisz o rozwoju poszczególnych partii mięśni, warto wybrać ćwiczenia na specjalistycznym sprzęcie. Odpowiednie obciążenie oraz ruch mięśni pozwoli wyrzeźbić je w wymarzony sposób.
Intensywność treningu a własne możliwości
Na intensywność treningu wpływają przede wszystkim dwa parametry: ilość Seri oraz ilość powtórzeń w serii danego ćwiczenia. Ważne jest także tempo wykonywanych ćwiczeń, które powinno wynosić ok. 60-70% maksymalnego zakresu tętna. Wówczas efekty będą najszybciej widoczne, a nasz organizm nie zmęczy się nadmiernie. Warto również zwrócić uwagę na czas odpoczynku pomiędzy poszczególnymi seriami. Jeżeli tętno i oddech unormowały się do 3 minut to znaczy, ze można wykonywać kolejne ćwiczenia
Cza treningu
Jest niezwykle istotną rzeczą przede wszystkim w przypadku osób początkujących. Podstawowa zasada brzmi: im trening intensywniejszy, tym krótszy powinien być. Zatem osoba zaczynająca przygodę ze sportem powinna zacząć od około 30 min i stopniowo zwiększać czas ćwiczeń
Częstotliwość treningów
Mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Zbyt intensywny trening nie tylko obniża ich wytrzymałość, ale powoduje ogólne zmęczenie. Dlatego też zaleca się średnio 3-4 treningi w tygodniu najlepiej co drugi dzień.
Podsumowując…
Znając swój cel oraz podstawowe informacje na temat dobrego planu treningowego nie pozostaje nic innego, jak go spisać, a następnie wcielać w życie. Dobry plan treningowy to taki, którego realizacja przynosi zadowolenie i podnosi samoocenę. Plan treningowy można również skonsultować ze specjalistą jak na przykład z fizjoterapeutą, mamy wtedy pewność, że jest on dobrze dobrany do naszego ciała i ubezpieczy nas przed ewentualną kontuzją.
